В статье рассмотрим подробнее.
Что такое поведенческий эксперимент в КПТ
Поведенческий эксперимент — это заранее спланированное действие или серия действий, с помощью которых человек проверяет свои убеждения и прогнозы в реальной жизни. В отличие от размышлений «в голове», эксперимент даёт фактический опыт, который может подтвердить или опровергнуть автоматические мысли.
Зачем нужны поведенческие эксперименты
- Помогают увидеть различие между прогнозом («точно провалюсь», «люди от меня отвернутся») и реальным исходом.
- Снижают силу тревожных и депрессивных прогнозов за счёт новых данных.
- Укрепляют более гибкие убеждения и ощущение контроля: «я могу проверять свои мысли, а не просто верить им».
Основные шаги поведенческого эксперимента
Выбор мысли или убеждения. Формулируется конкретный прогноз: «Если я выскажусь на совещании, все подумают, что я глупый».
Формулировка цели эксперимента. Что именно нужно проверить: насколько реалистичен прогноз, как действительно реагируют люди, что чувствую я.
Планирование эксперимента:
- Где и когда это произойдёт.
- Что именно вы сделаете.
- Какие исходы возможны (наиболее вероятный, самый страшный, нейтральный).
Определение критериев результата. По каким признакам будет понятно, подтвердилось ли убеждение: количество реакций, слова, жесты, собственный уровень тревоги по шкале 0–100% и т.п.
Проведение эксперимента. Человек выполняет запланированное действие, по возможности фиксируя наблюдения сразу после события.
Анализ результатов. Сравниваются ожидания и фактические данные, оценивается, как изменилось убеждение (в процентах уверенности) и эмоциональная реакция.
Примеры поведенческих экспериментов
Социальная тревога.
- Убеждение: «Если я заговорю с незнакомым человеком, он отреагирует раздражённо».
- Эксперимент: в течение недели каждый день задавать по одному короткому вопросу незнакомым людям (в магазине, в кофейне).
- Критерии: сколько раз ответ был нейтральным/доброжелательным, сколько раз человек действительно проявил раздражение.
Страх ошибок на работе.
- Убеждение: «Если я задам вопрос начальнику, он решит, что я некомпетентен».
- Эксперимент: подготовить один уточняющий вопрос к рабочей задаче и задать его на встрече.
- Критерии: реальные слова и поведение начальника, последующие задачи, уровень тревоги до и после.
Перфекционизм.
- Убеждение: «Если сдам работу неидеальной, будет катастрофа».
- Эксперимент: сознательно отправить результат, доведённый до «хорошо», а не «идеально», и отслеживать последствия.
- Критерии: сколько правок вернул руководитель, была ли негативная реакция, повлиял ли результат на отношения или статус.
Типичные ошибки при проведении экспериментов
- Слишком высокий уровень сложности. Сразу выбирать «максимально страшную» ситуацию, а не тренировочные шаги.
- Размытые критерии успеха. «Чтобы всё прошло идеально» вместо конкретных признаков.
- Игнорирование данных, если они не подтверждают убеждение. Привычка обесценивать успешный опыт («просто повезло») сводит эффект эксперимента на нет.
Как встроить поведенческие эксперименты в дневник КПТ
Удобно использовать таблицу с колонками:
- убеждение/прогноз;
- план эксперимента;
- ожидаемый исход (страшный, реалистичный, желаемый);
- фактический исход;
- выводы и новая формулировка убеждения;
- уровень веры в старое и новое убеждение в процентах.
Наставничество
Бизнес наставничество для практикующих психологов
Вид обучения: Практические занятия | Подробнее
Индивидуальная супервизия для начинающих и продвинутых психологов
Вид обучения: Практические занятия | Подробнее
КПТ обучение — когнитивно-поведенческая терапия + психологическое консультирование.
Вид обучения: Практические занятия | Подробнее
