Техника «Стрела вниз» (или «Падающая стрела») — это метод в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который помогает выявить глубинные убеждения, стоящие за автоматическими мыслями и эмоциональными реакциями.
Она позволяет «пробуриться» от поверхностных мыслей к базовым жизненным установкам, которые часто остаются незамеченными, но сильно влияют на поведение и самочувствие.
Что такое техника «Стрела вниз»
Техника «Стрела вниз» разработана для обнаружения ядерных убеждений — глубоких, часто неосознаваемых установок, которые формируются в детстве и проявляются в стрессовых ситуациях. Например, автоматическая мысль «Я не справлюсь» может быть следствием глубинного убеждения «Я всегда недостаточно хорош».
Метод предполагает серию вопросов, которые помогают постепенно спуститься от конкретной ситуации к более фундаментальным мыслям:
- «Что это значило бы для вас, если бы это было правдой?»
- «Что бы это значило о вас?»
- «Что бы это значило для вашей жизни в целом?»
- «Что было бы самым страшным в этом?»
Как применять технику «Стрела вниз»
1. Начните с конкретной ситуации. Опишите эпизод, который вызвал сильную эмоциональную реакцию: «Меня не выбрали на повышение».
2. Запишите автоматическую мысль. Например: «Я не достаточно хорош».
Задайте себе вопросы «Стрелы вниз».
- «Что это значило бы для меня, если бы это было правдой?»
- «Что бы это значило о моем характере?»
- «Что бы это значило для моего будущего?»
- «Что было бы самым страшным в этом?»
3. Фиксируйте ответы. В процессе вы можете дойти до таких убеждений: «Я не достоин успеха», «Меня никогда не оценят», «Я всегда буду одинок».
4. Проверьте глубинное убеждение. После того как найдете ядерное убеждение, попробуйте сформулировать более реалистичное, сбалансированное утверждение.
Пример использования техники
Пример использования техникиСитуация: «Меня не пригласили на вечеринку».
Автоматическая мысль: «Мне не рады, меня не любят».
Вопросы «Стрелы вниз»:
«Что это значило бы для меня, если бы это было правдой?» → «Я не нужен другим».
«Что бы это значило о моем характере?» → «Я неинтересный человек».
«Что бы это значило для моей жизни в целом?» → «Я всегда буду одинок».
«Что было бы самым страшным в этом?» → «Я никогда не буду счастлив».
Глубинное убеждение: «Я никогда не буду счастлив».
Зачем нужна техника «Стрела вниз»
Эта техника помогает выявить скрытые установки, которые мешают адаптивному поведению и поддерживают хронические эмоциональные трудности. После обнаружения глубинных убеждений их можно подвергнуть критике и постепенно менять, используя другие техники КПТ.
Советы по применению
- Используйте технику в спокойной обстановке, чтобы не усугублять тревогу.
- Записывайте ответы пошагово, чтобы не упустить важные моменты.
- Если чувствуете сильный дискомфорт, прервите процесс и обратитесь к специалисту.
Техника «Стрела вниз» — мощный инструмент для работы с глубинными убеждениями и важный шаг к осознанному изменению мышления и эмоций.
Наставничество
Бизнес наставничество для практикующих психологов
Вид обучения: Практические занятия | Подробнее
Индивидуальная супервизия для начинающих и продвинутых психологов
Вид обучения: Практические занятия | Подробнее
КПТ обучение — когнитивно-поведенческая терапия + психологическое консультирование.
Вид обучения: Практические занятия | Подробнее
