Дневник КПТ - Академия практической психологии и консультирования

Дневник мыслей и эмоций в КПТ помогает «поймать» автоматические мысли, понять, какие чувства и реакции они запускают, и постепенно менять этот привычный цикл.

Такой формат самонаблюдения считается одной из базовых практик в когнитивно‑поведенческой терапии и широко используется как в работе с терапевтом, так и самостоятельно.

Ирина Ревякина

Руководитель обучения, преподаватель, автор материалов psy-mentor.ru

Зачем нужен дневник КПТ

Дневник КПТ помогает связать воедино ситуацию, мысль, эмоцию и реакцию, а не воспринимать переживания как «хаос внутри». При регулярном заполнении становится заметно, какие типичные триггеры, мысли и эмоциональные паттерны повторяются, и за счет чего удается менять свое состояние.

В отличие от свободных записей, дневник эмоций в КПТ оформляется в виде структурированной таблицы. Это облегчает анализ и делает изменения наблюдаемыми: можно сравнивать записи за дни и недели, отслеживать снижение интенсивности эмоций и появление новых, более адаптивных мыслей.

Схема СМЭР: основа дневника (ситуация–мысль–эмоция–реакция)

В русскоязычной практике КПТ часто используется протокол СМЭР: «Ситуация – Мысли – Эмоции – Реакция». Это адаптация классической ABC‑модели, где событие, интерпретация и последствия разбираются пошагово.

В дневнике мыслей в КПТ каждая строка таблицы отражает один эпизод:

Ситуация. Что произошло объективно (кто, где, когда, что сказал/сделал).
Мысль. Какие фразы «прозвучали в голове» в ответ на ситуацию.
Эмоция. Что почувствовал человек (тревога, стыд, вина, злость и т.д.) и насколько сильно, по шкале 0–100%.
Реакция. Что сделал и что произошло с телом (поведение, избегание, натиск, соматические симптомы).

Такую таблицу КПТ («мысли–эмоции–реакция») удобно держать под рукой или в мобильном приложении; многие цифровые дневники повторяют именно эту структуру.

Инструкция: как заполнять дневник КПТ пошагово

Чтобы дневник КПТ был рабочим инструментом, важно заполнять его не задним числом «про вчера в общем», а по конкретным эпизодам, желательно в тот же день.

Рекомендуемая последовательность:

Отметить ситуацию. Кратко описать факт: «начальник попросил переделать отчет», «подруге не ответили на сообщение», «я увидел свой снимок в соцсетях».
Зафиксировать мысли. Записать дословно, как звучала мысль: «я все делаю плохо», «ему/ей не важно, что со мной», «я выгляжу ужасно».
Назвать эмоции и оценить их силу. Выбрать слово для чувства (например, тревога, стыд, злость) и указать интенсивность в процентах до анализа: 70%, 90% и т.д.
Описать реакцию. Что было в поведении (сорвался, замкнулся, ушел в соцсети, переел, отменил планы) и теле (напряжение, одышка, дрожь).
После анализа — добавить альтернативные мысли и повторную оценку эмоций.

Это уже следующий шаг: формулируется более реалистичная мысль, а уровень эмоций оценивается «после». Такой формат часто используется в рабочих тетрадях по КПТ.

Со временем таблица КПТ превращается в своеобразную «рабочую тетрадь КПТ», где видно, как меняются мысли, эмоции и реакции по мере практики.

Шаблон таблицы СМЭР + SMART

Ниже — базовый шаблон, который можно использовать как распечатку или основу для электронной таблицы.

Колонки дневника мыслей и эмоций (СМЭР):

Дата / время
Ситуация (что произошло)
Автоматические мысли
Эмоции (название + % до)
Реакция (поведение/телесные проявления)
Альтернативные мысли
Эмоции (название + % после)

Такую КПТ‑таблицу «мысли–эмоции–реакция» удобно использовать вместе с постановкой SMART‑целей, чтобы отслеживать изменения в поведении.

SMART в контексте дневника КПТ:

S (Specific) — конкретно. Цель по поведению формулируется максимально конкретно: не «меньше тревожиться», а «подойти и задать один вопрос на совещании».
M (Measurable) — измеримо. Можно оценить по количеству (сколько раз) или по шкале (например, уровень избегания или тревоги).
A (Achievable) — достижимо. Шаг реалистичен с учетом текущего состояния (не «выступить на большой конференции» сразу, а «сделать один комментарий на встрече»).
R (Relevant) — значимо. Цель связана с важными для человека ценностями: отношения, развитие, здоровье.
T (Time‑bound) — ограничено по времени. У цели есть конкретный срок: «на этой неделе», «завтра», «до следующей сессии».

SMART‑формат помогает превращать выводы из дневника КПТ в понятные шаги, а не просто в список наблюдений.

Пример заполнения записи в дневнике КПТ (СМЭР + SMART)

Ситуация: «На планерке коллега раскритиковал мою идею».

Мысли: «Я непрофессионал», «на меня теперь все смотрят свысока», «лучше в следующий раз молчать».

Эмоции (до): Стыд 80%, тревога 70%.

Реакция: Замолчал, не задавал вопросов, после совещания избегал контакта, вечером долго прокручивал ситуацию и не мог уснуть.

Альтернативные мысли: «Критика идеи не равна оценке меня как человека», «у коллеги есть свой взгляд, но это не единственное мнение», «я могу уточнить, что именно ему не понравилось и доработать».

Эмоции (после): Стыд 40%, тревога 35%.

SMART‑шаг: «На следующей планерке задать минимум один уточняющий вопрос по чужой идее, даже если есть страх выглядеть глупо (S), один раз (M), задача посильна (A), важна для профессионального развития (R), срок — до следующей пятницы (T)».

Подобные записи в дневнике КПТ постепенно формируют привычку замечать автоматические мысли и заменять реакцию «по инерции» на более осознанные действия.

Как встроить дневник в рабочую тетрадь КПТ

Многие специалисты рекомендуют делать дневник частью общей рабочей тетради КПТ, чтобы в одном месте были:

ежедневные записи по СМЭР;
списки типичных автоматических мыслей и когнитивных искажений;
SMART‑цели на неделю;
заметки о том, какие техники и упражнения помогли лучше всего.

Кому‑то удобнее вести бумажную тетрадь, кто‑то выбирает приложения для дневника эмоций в КПТ — оба формата допустимы, если сохраняется структура и регулярность записей. Важно не «вести идеально», а использовать дневник как живой инструмент, который помогает лучше понимать себя и делать небольшие, но устойчивые шаги к изменениям