Автоматические мысли в КПТ - Академия практической психологии и консультирования

Когнитивная реструктуризация в КПТ — пошаговый метод, помогающий заметить автоматические мысли, распознать когнитивные искажения и заменить иррациональные убеждения более реалистичными.

Ирина Ревякина

Руководитель обучения, преподаватель, автор материалов psy-mentor.ru

Что такое когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация в КПТ — это метод систематического изменения иррациональных, искажённых мыслей на более реалистичные и полезные. Она не про «позитивное мышление», а про честный пересмотр автоматических выводов на основе фактов.

Автоматические мысли — это быстрые, «фоново» возникающие комментарии к событиям: «я провалился», «они меня не уважают», «со мной что‑то не так». Обычно человек воспринимает их как объективную реальность, хотя это всего лишь интерпретации.

Как возникает связка «мысль – эмоция – поведение»

При КПТ‑подходе предполагается, что:

событие само по себе нейтрально или многозначно;
эмоции запускает не событие, а то, как оно интерпретировано;
поведение следует за эмоцией и мыслью (избегание, нападение, уход в контроль и т.п.).

Например, коллега не поздоровался:

мысль «он злится на меня» → тревога, напряжение → избегание;
мысль «он просто не заметил» → спокойствие → нейтральное поведение.

Этапы когнитивной реструктуризации

Процесс обычно состоит из нескольких шагов.

Замечание и фиксация автоматической мысли.

Использовать дневник мыслей: «Ситуация – Мысль – Эмоция – Реакция» (СМЭР).
Записывать мысль максимально дословно, без смягчений.

Идентификация когнитивных искажений.

Примеры: «чтение мыслей», катастрофизация, «всё или ничего», обесценивание позитивного, чрезмерная персонализация.

Оспаривание мысли с помощью вопросов.

Здесь используется сократовский диалог:

Какие факты «за» эту мысль?
Какие факты «против»?
Есть ли другие объяснения?
Всегда ли так, или есть исключения?

Формулировка альтернативной, более реалистичной мысли.

Она должна быть:

конкретной;
основанной на фактах;
приемлемой хотя бы на 50–60% (а не «чужой» оптимистичной фразой).

Проверка влияния новой мысли.

Оценить эмоцию «до» и «после» по шкале 0–100%.
Отследить, меняется ли поведение, снижается ли избегание, растёт ли готовность действовать.

Примеры когнитивной реструктуризации

Пример 1. Социальная тревога

Ситуация: На совещании никто не прокомментировал мою идею.

Автоматическая мысль: «Всем было стыдно за меня, идея глупая».

Искажения: чтение мыслей, обобщение, катастрофизация.

Вопросы:

Что я точно знаю о реакции людей?
Есть ли факты, что им было «стыдно за меня»?
Какие есть более нейтральные объяснения?

Альтернативная мысль: «Коллеги могли просто думать о своих задачах, я не вижу явных признаков, что им было стыдно за меня. Идею можно доработать и попросить обратную связь».

Эмоция: стыд был 80%, стал 40–50%.

Пример 2. Перфекционизм

Ситуация: В отчёте нашли одну ошибку.

Автоматическая мысль: «Я профессионал ни о чём, я всегда всё порчу».

Искажения: «всё или ничего», преувеличение, игнорирование позитивного опыта.

Альтернативная мысль: «Я допустил ошибку в одном пункте, но в остальном отчёт приняли. Ошибки — часть работы, я могу их исправлять».

Эмоция: вина и тревога снижаются, появляется больше энергии на корректировку, а не на самокритику.

Инструменты для самостоятельной практики

Для регулярной когнитивной реструктуризации помогают:

дневник автоматических мыслей (таблица СМЭР);
список типичных когнитивных искажений с примерами;
готовые вопросы для сократовского диалога (про факты, альтернативы, контекст, последствия);
поведенческие эксперименты как способ проверить обновлённые мысли в реальности.

Важно помнить: цель не в том, чтобы думать «только позитивно», а в том, чтобы замечать и корректировать те привычные мысли, которые систематически искажают реальность и усиливают страдания.