Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это подход, который помогает изменить устойчивые паттерны мышления и поведения.
В рамках КПТ используются различные техники и упражнения, которые можно применять как в терапии, так и самостоятельно.
В этой статье мы собрали полный список основных методов КПТ с краткими описаниями и примерами применения.
Ведение дневника мыслей
Описание:
Ведение дневника мыслей — это упражнение, которое помогает заметить автоматические мысли, проверить их реалистичность и сформировать альтернативные формулировки.
Пример:
Человек записывает ситуацию, свои мысли, эмоции и физические реакции, а затем анализирует, насколько эти мысли соответствуют реальности.
Поведенческие эксперименты
Описание:
Поведенческие эксперименты — это упражнения, в которых человек проверяет свои опасения в реальной жизни.
Пример:
Человек, боящийся публичных выступлений, пробует выступить перед небольшой аудиторией и фиксирует результат.
Техника дыхания и расслабления
Описание:
Техника дыхания и расслабления помогает снизить уровень тревоги и физического напряжения.
Пример:
Человек выполняет упражнение на дыхание: делает вдох на 4 счета, задерживает дыхание на 4 счета, выдыхает на 6 счетов.
Построение иерархии страхов
Описание:
Построение иерархии страхов — это упражнение, которое помогает постепенно сталкиваться с пугающими ситуациями.
Пример:
Человек составляет список ситуаций, которые вызывают тревогу, и оценивает их по шкале от 0 до 100.
Техника «Ловец мыслей»
Описание:
Техника «Ловец мыслей» помогает заметить автоматические мысли и отличать факты от страшных фантазий.
Пример:
Человек отмечает, когда у него появляется мысль «я неудачник», и анализирует, насколько она соответствует реальности.
Техника «Лестница смелости»
Описание:
Техника «Лестница смелости» — это упражнение, которое помогает постепенно преодолевать страхи.
Пример:
Человек составляет список пугающих ситуаций и постепенно проходит их от менее страшных к более сложным.
Техника «Термометр эмоций»
Описание:
Техника «Термометр эмоций» помогает отмечать, какие чувства и с какой силой человек испытывает в течение дня.
Пример:
Человек отмечает, что сегодня его тревога была на уровне 70, а радость — на уровне 30.
Техника «Ролевые игры»
Описание:
Ролевые игры — это упражнение, которое помогает проигрывать сложные ситуации и упражнять новые способы реагирования.
Пример:
Человек проигрывает сцену конфликта с коллегой и пробует новые стратегии поведения.
Техника «Дневник настроения»
Описание:
Дневник настроения помогает отслеживать изменения эмоционального состояния и связь с событиями.
Пример:
Человек отмечает, что после прогулки его настроение улучшилось, а после спора — ухудшилось.
Техника «Планирование небольших шагов»
Описание:
Планирование небольших шагов помогает разбить глобальные задачи на маленькие, выполнимые действия.
Пример:
Человек планирует сделать первый шаг — просто выйти на улицу на 10 минут.
Техника «Работа с убеждениями»
Описание:
Работа с убеждениями помогает исследовать глубинные установки о себе, мире и будущем.
Пример:
Человек анализирует убеждение «я не заслуживаю», ищет доказательства и противоречия.
Техника «Осознанность»
Описание:
Осознанность помогает возвращаться в настоящее и замечать не только болезненные мысли, но и нейтральные или приятные моменты.
Пример:
Человек выполняет упражнение на осознанность: фокусируется на ощущениях тела и дыхании.
Каждая из этих техник КПТ и упражнений может быть полезна при разных запросах. В статьях по ссылкам вы найдете подробные инструкции, примеры и практические советы по применению каждой техники.
Наставничество
Бизнес наставничество для практикующих психологов
Вид обучения: Практические занятия | Подробнее
Индивидуальная супервизия для начинающих и продвинутых психологов
Вид обучения: Практические занятия | Подробнее
КПТ обучение — когнитивно-поведенческая терапия + психологическое консультирование.
Вид обучения: Практические занятия | Подробнее
